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Gesundheit

Alltagstraining - Andrea Flach-Meyerer/Deutscher Turner-Bund e. V.

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DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

© Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)

Fit bleiben – auch im Alter
Lecker und gesund essen - Erläuterungen zur Ernährungspyramide

(Sabine Heinze, Diätassistentin)

Ältere Menschen brauchen weniger Kalorien als Jüngere, aber genauso viele lebenswichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe usw. Darum ist es im Alter so wichtig, abwechslungsreich und lecker zu essen, um möglichst lange fit zu bleiben.

Die Ernährungspyramide veranschaulicht die Empfehlungen für ausgewogenes Essen und Trinken. Dabei steht jedes Kästchen für eine Portion, alle Kästchen zusammen bilden die Nahrungsmenge für einen Tag.

Wie viel ist eine Portion? Als Anhaltspunkt dafür dient die eigene Hand: ein Glas (passt in eine Hand), großstückiges Obst und Gemüse (Orange, Apfel, Kohlrabi) sind eine Hand voll, das Maß für kleinstückiges bzw. zerkleinertes Obst oder Gemüse (Erdbeeren, Brokkoli, Salat ) sind zwei Hände zur Schale gehalten.

Eine fingerdicke Scheibe Brot (gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern) entspricht einer Portion. Zwei Hände voll ist die Portion für Beilagen wie Kartoffeln und Nudeln sowie bei Müsli. Bei Fleisch und Fisch ist eine Portion in etwa so groß wie der Handteller, mit 1-2 Esslöffel ist die normale Portion Fett bemessen und in einer Hand müssen Knabbereien sowie Süßigkeiten Platz haben.

So bekommt Ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht, und Sie können ganz nach Ihrem Geschmack auswählen und genießen.

Ähnlich wie bei der Ampel bedeutet Grün „freie Fahrt - also reichlich pflanzliche Nahrungsmittel essen“. Gelb heißt: „mäßig bei allem, das vom Tier stammt“ und Rot „sparsamer Umgang mit Zucker und Fett “.

Die Basis der gesunden Ernährung bilden die Getränke. 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein, wenn Ihr Arzt nichts anderes empfohlen hat. Am besten Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Säfte, maßvoll auch Kaffee und schwarzen Tee.

Wussten Sie, dass Flüssigkeitsmangel auch Ursache für Vergesslichkeit sein kann? Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Durstempfinden, trinken Sie, bevor Sie durstig sind!

Die zweite Stufe der Pyramide zeigt Obst und Gemüse, Apfel und Karotte stehen dabei stellvertretend für alle Gemüse- und Obstarten.

Täglich 2 Portionen Obst und 3mal Gemüse oder Salat sollten es sein. Möglichst der Saison entsprechend, roh oder gegart. Auch Hülsenfrüchte gehören dazu.

Tipp: zur Brotmahlzeit z.B. eine Tomate, saure Gurke oder ein Stück Obst essen. Eine Portion Obst kann ab und zu durch ein Glas Fruchtsaft ersetzt werden.

Aus Getreideprodukten und Kartoffeln setzt sich die dritte Stufe zusammen.

Brot und Brötchen aus Vollkornmehl enthalten besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe. Das gilt auch für feingemahlenes Vollkornmehl – für den, der keine ganzen Körner mag. Vielleicht probieren Sie einmal Vollkornnudeln. Auch Haferflocken und Knäckebrot sind Vollkornprodukte. Als gesunde nahrhafte Beilage gehört die Kartoffel ebenso hierher.

In der vierten Pyramidenstufe geht es um die eiweißreichen Nahrungsmittel.

Täglich 3 Portionen Milchprodukte werden empfohlen, das können z.B. Quark, eine Scheibe Käse und ein Becher Joghurt sein. Dazu eine Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Wurst. Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch und Wurst, bevorzugen Sie magere Sorten. Beim Fisch darf es gerne eine fettreiche Sorte wie Hering oder Lachs sein, denn sie enthält die guten Omega-3-Fettsäuren.

In der nächsten Stufe, den Fetten, gibt es nur 2 Kästchen. Die rote Farbe erinnert uns daran, sparsam damit umzugehen: Pro Tag 1 – 2 Esslöffel Butter/Margarine und zum Zubereiten ca. 1 – 2 Esslöffel Pflanzenöl. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl, aber auch z.B. Olivenöl, Walnussöl und Sojaöl sind geeignet.

Die Spitze der Pyramide steht für eine Leckerei, die Sie genießen können. Das kann ein Stück Kuchen, ein kleines Eis oder ggf. eine salzige Knabberei sein oder auch mal ein Glas Wein – ganz nach Ihrem Geschmack.

Bildnachweis: © Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)

Wellness für Senioren (und alle Anderen)

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Eine einfache Achtsamkeitsübung mit der Koordination von Atem und Bewegung  können Sie sich morgens und abends im Bett, tagsüber im Sitzen oder  Stehen gönnen:

-          Einatmend die Arme bis über den Kopf heben ( innerlich bis vier zählen)

-          Ausatmend die Arme wieder zurückbringen  ( innerlich bis fünf zählen )

-          die ersten zwei bis vier Mal kann der Atem durch den Mund langsam fließen, danach nur noch durch die Nase langsam atmen

-          mehrmals ausführen und die Ausatmung  können Sie dann langsam bis acht steigern

Unser Atem ist die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele: je langsamer wir atmen, desto mehr Ruhe kann auf diesen Ebenen geschehen, so dass eine innere Balance geschehen kann.

Je einfacher eine Übung ist, desto tiefer kann sie auch auf unsere Seele wirken.

Diese Übung ist natürlich auch ein Segen für Menschen jeden Alters.

(Text von Mechthild Wege, Yogalehrerin BDY/EYU, Heilpraktikerin für Psychotherapie)

Bewegte Zeiten - ein neuer Alltag - bequem fit bleiben

In meinen Trainerstunden bat ich die Teilnehmer ihren Tagesablauf zu protokollieren.

Fazit: Unsere Gedanken sind mehr in Aktion als der Körper.

Wir liegen zum Schlafen, wir sitzen bei den Mahlzeiten, wir sitzen im Auto, wir sitzen am Arbeitsplatz, wir liegen auf dem Sofa, wir setzen uns zum Telefonieren –     zeitlich gesehen kommen viele gerade mal auf 1 Stunde tägliche Bewegung.

Dabei kann es so bequem sein, Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Das gemütlichste Fitness-Studio ist daheim.

Wenn wir verstehen, dass uns ausreichende Bewegung gut tut, uns am Leben hält, unsere Stimmung ja sogar unsere Denkfähigkeit verbessert, dann….genießen wir Bewegung.

Das weitverbreitete Faszienthema: Alterssteifigkeit wird verklebten Faszien zu geschrieben. Warum sich davon nicht faszinieren lassen? Schwingende ausladende Bewegungen machen unsere Faszien geschmeidig. Also tanzen wir schwingend durch unseren Alltag. Musik an, bei der Hausarbeit, nicht nur kurze abgehackte Bewegungen, die Hüfte darf mit. Integrieren wir Bewegung und nehmen dies auch als Pluspunkt für unsere Fitness wahr.

Aufwachen, räkeln, Hüfte verschieben, den gesamten Körper strecken, Hand- und Fußgelenke kreisen, Hände öffnen und schließen, auf der Bettkante die Arme weit öffnen, tief ein und ganz langsam ausatmen, die Brust weit machen, den Rücken runden und wieder aufrichten. Warum nicht mehrfach aufstehen? Hinsetzen und einfach noch ein paar Wiederholungen. Im Bad - das oft genannte Zähneputzen im Einbein-Stand - stärkt unsere stabilisierende Muskulatur. Das Handtuch wird zum Fitnessband. Wer schafft es, den Strumpf im Stehen, ohne zusätzlichen Halt anzuziehen?

Essen, wird viel zu oft nicht als Mahlzeit wahrgenommen. Wir essen im Gehen, im Stehen, naschen hier und da mal zwischendurch. Hier plädiere ich mal für das Sitzen. Die 3-4 Mahlzeiten am Tag als bewusstes Essen am Tisch und nur am Esstisch, nicht am Arbeitsplatz, nicht auf dem Sofa, nicht im Vorbeigehen; erspart uns Übergewicht. Und auch hier ist bequemes Training möglich. Ich bin die Erste, die aufsteht, wenn die Butter fehlt, beuge mich weit vor, wenn ich nicht an die Marmelade komme und lasse sie mir nicht einfach nur reichen. Wer schafft es aufzustehen, wenn nur ein Bein den Boden berührt?

Bewegtes Sitzen das geht, laufen im Sitzen – einfach die Gesäßhälften abwechselnd anheben. Den Oberkörper mal vor –zurück, zu den Zeiten neigen. Die Fußspitzen anziehen, auf der Stelle gehen, Knie auseinander und zusammenführen. Die Wirbelsäule in alle Richtungen neigen, den Kopf neigen, nach oben schauen.

Bücken sehr gern in allen Varianten, auch mal auf die Knie dabei gehen. Crowling ein neuer Trend, mal wieder Krabbeln. Papierschnipsel überall verteilen und los geht´s – wer hat die meisten eingesammelt?

Viel wichtiger, ist jedoch, wie kommen wir aus dem Vierfüßler-Stand wieder nach oben. Wer schafft es, ohne sich mit den Händen irgendwo abzustützen?

Drehen – wir greifen, geben immer frontal, warum nicht mal unseren Körper in Rotation bringen. Weit über die Schulter schauen (ohne Rückspiegel).

Das nehme ich nachher mit, wenn ich in diesen Raum oder die Treppe nach oben gehe. Kannst Du bitte den Müll runter bringen? Holst du mir bitte?

Aktivieren Sie Ihren inneren Schrittzähler, machen Sie die Wege, machen Sie zusätzliche Wege umsonst, denn für Ihren Körper ist es ein Geschenk.

Training der Augenmuskulatur in digitalen Zeiten. Fixieren sie abwechseln einen Punkt ganz nah vor sich und dann einen weit entfernten, im Wechsel.

Letzte Übung für heute: ziehen Sie beide Mundwinkel nach oben und genießen Sie Ihren bewegten Alltag.

Anregungen von Constanze Mangelsdorf-Preis, Übungsleiterin „Fit und aktiv bis ins hohe Alter“ ,TSV Kirchhain - Turnabteilung

Sich selbst ein Lächeln schenken.......

Drei Kleinigkeiten für einen fröhlichen Alltag:

Lächle nach dem Erwachen. Schau aus dem Fenster, ohne über das Wetter zu schimpfen. Nimm Dir etwas fest vor, mit dem Du Dir heute eine Freude machen kannst.

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