(Sabine Heinze, Diätassistentin)

Ältere Menschen brauchen weniger Kalorien als Jüngere, aber genauso viele lebenswichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe usw. Darum ist es im Alter so wichtig, abwechslungsreich und lecker zu essen, um möglichst lange fit zu bleiben.

Die Ernährungspyramide veranschaulicht die Empfehlungen für ausgewogenes Essen und Trinken. Dabei steht jedes Kästchen für eine Portion, alle Kästchen zusammen bilden die Nahrungsmenge für einen Tag.

Wie viel ist eine Portion? Als Anhaltspunkt dafür dient die eigene Hand: ein Glas (passt in eine Hand), großstückiges Obst und Gemüse (Orange, Apfel, Kohlrabi) sind eine Hand voll, das Maß für kleinstückiges bzw. zerkleinertes Obst oder Gemüse (Erdbeeren, Brokkoli, Salat ) sind zwei Hände zur Schale gehalten.

Eine fingerdicke Scheibe Brot (gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern) entspricht einer Portion. Zwei Hände voll ist die Portion für Beilagen wie Kartoffeln und Nudeln sowie bei Müsli. Bei Fleisch und Fisch ist eine Portion in etwa so groß wie der Handteller, mit 1-2 Esslöffel ist die normale Portion Fett bemessen und in einer Hand müssen Knabbereien sowie Süßigkeiten Platz haben.

So bekommt Ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht, und Sie können ganz nach Ihrem Geschmack auswählen und genießen.

Ähnlich wie bei der Ampel bedeutet Grün „freie Fahrt - also reichlich pflanzliche Nahrungsmittel essen“. Gelb heißt: „mäßig bei allem, das vom Tier stammt“ und Rot „sparsamer Umgang mit Zucker und Fett “.

Die Basis der gesunden Ernährung bilden die Getränke. 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein, wenn Ihr Arzt nichts anderes empfohlen hat. Am besten Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Säfte, maßvoll auch Kaffee und schwarzen Tee.

Wussten Sie, dass Flüssigkeitsmangel auch Ursache für Vergesslichkeit sein kann? Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Durstempfinden, trinken Sie, bevor Sie durstig sind!

Die zweite Stufe der Pyramide zeigt Obst und Gemüse, Apfel und Karotte stehen dabei stellvertretend für alle Gemüse- und Obstarten.

Täglich 2 Portionen Obst und 3mal Gemüse oder Salat sollten es sein. Möglichst der Saison entsprechend, roh oder gegart. Auch Hülsenfrüchte gehören dazu.

Tipp: zur Brotmahlzeit z.B. eine Tomate, saure Gurke oder ein Stück Obst essen. Eine Portion Obst kann ab und zu durch ein Glas Fruchtsaft ersetzt werden.

Aus Getreideprodukten und Kartoffeln setzt sich die dritte Stufe zusammen.

Brot und Brötchen aus Vollkornmehl enthalten besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe. Das gilt auch für feingemahlenes Vollkornmehl – für den, der keine ganzen Körner mag. Vielleicht probieren Sie einmal Vollkornnudeln. Auch Haferflocken und Knäckebrot sind Vollkornprodukte. Als gesunde nahrhafte Beilage gehört die Kartoffel ebenso hierher.

In der vierten Pyramidenstufe geht es um die eiweißreichen Nahrungsmittel.

Täglich 3 Portionen Milchprodukte werden empfohlen, das können z.B. Quark, eine Scheibe Käse und ein Becher Joghurt sein. Dazu eine Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Wurst. Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch und Wurst, bevorzugen Sie magere Sorten. Beim Fisch darf es gerne eine fettreiche Sorte wie Hering oder Lachs sein, denn sie enthält die guten Omega-3-Fettsäuren.

In der nächsten Stufe, den Fetten, gibt es nur 2 Kästchen. Die rote Farbe erinnert uns daran, sparsam damit umzugehen: Pro Tag 1 – 2 Esslöffel Butter/Margarine und zum Zubereiten ca. 1 – 2 Esslöffel Pflanzenöl. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl, aber auch z.B. Olivenöl, Walnussöl und Sojaöl sind geeignet.

Die Spitze der Pyramide steht für eine Leckerei, die Sie genießen können. Das kann ein Stück Kuchen, ein kleines Eis oder ggf. eine salzige Knabberei sein oder auch mal ein Glas Wein – ganz nach Ihrem Geschmack.

Bildnachweis: © Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)