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Gesundheit


Yoga mit Anja Gretzschel - Videos

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Wellness für Senioren (und alle Anderen)

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Eine einfache Achtsamkeitsübung mit der Koordination von Atem und Bewegung  können Sie sich morgens und abends im Bett, tagsüber im Sitzen oder  Stehen gönnen:

-          Einatmend die Arme bis über den Kopf heben ( innerlich bis vier zählen)

-          Ausatmend die Arme wieder zurückbringen  ( innerlich bis fünf zählen )

-          die ersten zwei bis vier Mal kann der Atem durch den Mund langsam fließen, danach nur noch durch die Nase langsam atmen

-          mehrmals ausführen und die Ausatmung  können Sie dann langsam bis acht steigern

Unser Atem ist die Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele: je langsamer wir atmen, desto mehr Ruhe kann auf diesen Ebenen geschehen, so dass eine innere Balance geschehen kann.

Je einfacher eine Übung ist, desto tiefer kann sie auch auf unsere Seele wirken.

Diese Übung ist natürlich auch ein Segen für Menschen jeden Alters.

(Text von Mechthild Wege, Yogalehrerin BDY/EYU, Heilpraktikerin für Psychotherapie)

Tipps für den Alltag

Ernährung

Mit Schüßlersalzen fit für den Winter

Herzgesunde Ernährung

Die Kohlenhydrat-Falle

Ernährung bei Osteoporose

Durch Ihre Ernährung können Sie helfen, die Festigkeit Ihrer Knochen zu verbessern oder zumindest das Fortschreiten der Osteoporose zu verlangsamen.

Einer der wichtigsten Punkte ist, dass Sie genügend Calcium zu sich nehmen: täglich mindestens 1000 mg, jedoch nicht mehr als 2000 mg. Wenn Sie diese empfohlene Menge mit der Nahrung nicht schaffen, können Sie sie mit Calcium-Tabletten ergänzen.

Damit das Calcium in Ihre Knochen gelangt, braucht Ihr Körper Vitamin D. Ob der Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut ausreicht, kann Ihr Arzt untersuchen.

Außerdem sind noch viele andere Vitamine und Mineralstoffe notwendig, um das Calcium in Ihre Knochen einzubauen. Diese sind vor allem in Gemüse und Obst enthalten.

Auch regelmäßige Bewegung, Nichtrauchen und sparsamer Alkoholgenuss ist gut für Ihre Knochen.

 

Das

  • Täglich Milchprodukte verzehren, besonders günstig sind Schnittkäse und Sauermilchprodukte wie Joghurt und Buttermilch
  • -Reichlich Gemüse, Salat und Obst essen, auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind günstig
  • -Sparsam salzen
  • -Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt wählen, am besten über 300 mg Calcium (Ca) pro Liter

 

Einige Beispiele für den Calcium-Gehalt in Nahrungsmitteln:

Nahrungsmittel                                     mg Calcium (Ca)

1 Scheibe Emmentaler Käse,30 g             310

1 Portion Brie, 30g                                120

1 Glas Buttermilch, 200 ml                      220

150 g Naturjoghurt, 1,5%                      185

100 g Linsen                                        65

50 g Haselnüsse                                   115

1 Glas Mineralwasser, 300 mg Ca/l           200 ml         = 60

 

Käsespätzle mit Tomatensalat (Zutaten für 2 Portionen):

 

Spätzle                                               Tomatensalat

160 g Spätzle                                    400 g Tomaten

1 Esslöffel Olivenöl                         1 Esslöffel Olivenöl

2 Teelöffel Essig                                2 Teelöffel Essig

Salz                                                       Salz, Pfeffer

1 Esslöffel Rapsöl                            1 Prise Zucker

2 Zwiebeln                                          Schnittlauch, ersatzweise Zwiebel

120 g geriebener Käse

Pfeffer, Muskat nach Geschmack

Fett für die Form

 

Zubereitung:

Die Spätzle in Salzwasser kochen, in ein Sieb schütten und abtropfen lassen. Zwiebel pellen, halbieren und in Streifen schneiden, dann in Öl braun anbraten.

Eine Auflaufform mit Margarine einfetten.

Die gekochten Spätzle mit den Zwiebeln und der Hälfte des Käses mischen, mit Pfeffer und Muskat würzen und in die Auflaufform geben. Mit dem restlichen Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 200°C ca. 25 Minuten überbacken.

Für den Salat die Tomaten in Würfel schneiden. Essig, Öl und Gewürze verrühren und mit den Tomaten mischen. Mit fein geschnittenem Schnittlauch bestreuen.

(Sabine Heinze, Diätassistentin)

 

„Zusammen – Jeder zu Hause für sich“ - Mobiler Mittagstisch des Seniorenbeirates der Stadt Kirchhain

 

Nächster Termin: Dienstag, 28. Juli 2020

Chronische Entzündungen lindern durch Ernährung

Wenn Sie an chronische Entzündungen denken, fallen Ihnen vielleicht erstmal Erkrankungen wie Rheuma, Arthrose, Schuppenflechte oder Entzündungen im Magen-Darm-Bereich ein. Aber auch bei vielen anderen Erkrankungen, die mit dem Alter häufiger auftreten, spielen permanente leichte Entzündungen eine Rolle, z.B. bei Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Diese Entzündungen lassen sich durch Ernährung beeinflussen, insbesondere durch eine bewusste Auswahl von Fetten.
Zu den tierischen Fetten zählt man z.B. fettreiche Fleisch- und Wurstwaren, Butter, Sahne und Käsesorten mit hohem Fettanteil. Aus ihnen entstehen im Körper Botenstoffe, die Entzündungen verstärken.
Bestimmt haben Sie schon von Omega-3-Fettsäuren gehört, die bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen werden. Diese Fette können noch mehr! Aus ihnen entstehen Botenstoffe, die Entzündungen unterdrücken. Enthalten sind sie vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch, aber auch in Walnüssen, Leinsamen, Soja und den entsprechenden Ölen.
„Da stimmt was nicht!“, werden Sie sagen. „Warum soll das Fett vom Fisch anders sein als das von der Kuh? Das sind doch beides Tiere.“ Weil der Fisch ein Kaltblüter ist! Wäre das Fischfett genauso aufgebaut wie das der Kuh, wäre es fest wie Butter im Kühlschrank und der Fisch könnte sich im kalten Wasser nicht bewegen. Die Konsistenz des Fischfettes ist ähnlich wie Öl.
Übrigens: Auch Ihr Bauchfett sendet Botenstoffe aus und fördert auf diesem Weg Entzündungen! Ein Grund mehr, auf ein gesundes Körpergewicht zu achten.
Damit die erwünschten Botenstoffe ihre positive Wirkung entfalten können, brauchen sie Unterstützung durch bestimmte Vitamine, Spurenelemente usw., die vor allem in Gemüse und Obst vorkommen.
Durch eine pflanzenbetonte Ernährung mit wertvollen Fetten können Sie viel für Ihre Gesundheit tun und. Gesundes Essen kann ärztlich verordnete Medikamente nicht ersetzen, kann aber deren Wirkung unterstützen – ohne Nebenwirkungen! Eine Ernährungsumstellung wirkt nicht von heute auf morgen, aber nach einigen Wochen können Sie eine Verbesserung spüren.


Das können Sie tun:

Versuchen Sie, ein normales Körpergewicht zu erreichen.
Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse/Salat/Rohkost/Obst, auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) sind günstig.
Essen Sie weniger Fleisch, Wurst und Ei, dafür öfter Seefisch, z.B. Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch.
Bevorzugen Sie bei Fleischwaren und Milchprodukten fettarme Sorten.
Essen Sie täglich fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse u.a.).
Verwenden Sie zum Kochen und Braten Pflanzenöle wie Rapsöl oder Sojaöl, für Salate auch Walnussöl oder Leinöl. Butter nur sparsam auf´s Brot streichen, evtl. durch einen Butter-Rapsöl-Brotaufstrich oder Margarine auf Raps-oder Sojaöl-Basis ersetzen.


Zum Naschen eignen sich Obst (frisch oder getrocknet) und Nüsse/Samen, z.B. als Studentenfutter oder in einer Quarkspeise.
Möglichst wenig Fertigprodukte verwenden, besser frisch kochen.
Alkoholkonsum gering halten


Quelle: Sabine Heinze, Diätassistentin

DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

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© Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)

Fit bleiben – auch im Alter
Lecker und gesund essen - Erläuterungen zur Ernährungspyramide

(Sabine Heinze, Diätassistentin)

Ältere Menschen brauchen weniger Kalorien als Jüngere, aber genauso viele lebenswichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe usw. Darum ist es im Alter so wichtig, abwechslungsreich und lecker zu essen, um möglichst lange fit zu bleiben.

Die Ernährungspyramide veranschaulicht die Empfehlungen für ausgewogenes Essen und Trinken. Dabei steht jedes Kästchen für eine Portion, alle Kästchen zusammen bilden die Nahrungsmenge für einen Tag.

Wie viel ist eine Portion? Als Anhaltspunkt dafür dient die eigene Hand: ein Glas (passt in eine Hand), großstückiges Obst und Gemüse (Orange, Apfel, Kohlrabi) sind eine Hand voll, das Maß für kleinstückiges bzw. zerkleinertes Obst oder Gemüse (Erdbeeren, Brokkoli, Salat ) sind zwei Hände zur Schale gehalten.

Eine fingerdicke Scheibe Brot (gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern) entspricht einer Portion. Zwei Hände voll ist die Portion für Beilagen wie Kartoffeln und Nudeln sowie bei Müsli. Bei Fleisch und Fisch ist eine Portion in etwa so groß wie der Handteller, mit 1-2 Esslöffel ist die normale Portion Fett bemessen und in einer Hand müssen Knabbereien sowie Süßigkeiten Platz haben.

So bekommt Ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht, und Sie können ganz nach Ihrem Geschmack auswählen und genießen.

Ähnlich wie bei der Ampel bedeutet Grün „freie Fahrt - also reichlich pflanzliche Nahrungsmittel essen“. Gelb heißt: „mäßig bei allem, das vom Tier stammt“ und Rot „sparsamer Umgang mit Zucker und Fett “.

Die Basis der gesunden Ernährung bilden die Getränke. 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein, wenn Ihr Arzt nichts anderes empfohlen hat. Am besten Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Säfte, maßvoll auch Kaffee und schwarzen Tee.

Wussten Sie, dass Flüssigkeitsmangel auch Ursache für Vergesslichkeit sein kann? Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Durstempfinden, trinken Sie, bevor Sie durstig sind!

Die zweite Stufe der Pyramide zeigt Obst und Gemüse, Apfel und Karotte stehen dabei stellvertretend für alle Gemüse- und Obstarten.

Täglich 2 Portionen Obst und 3mal Gemüse oder Salat sollten es sein. Möglichst der Saison entsprechend, roh oder gegart. Auch Hülsenfrüchte gehören dazu.

Tipp: zur Brotmahlzeit z.B. eine Tomate, saure Gurke oder ein Stück Obst essen. Eine Portion Obst kann ab und zu durch ein Glas Fruchtsaft ersetzt werden.

Aus Getreideprodukten und Kartoffeln setzt sich die dritte Stufe zusammen.

Brot und Brötchen aus Vollkornmehl enthalten besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe. Das gilt auch für feingemahlenes Vollkornmehl – für den, der keine ganzen Körner mag. Vielleicht probieren Sie einmal Vollkornnudeln. Auch Haferflocken und Knäckebrot sind Vollkornprodukte. Als gesunde nahrhafte Beilage gehört die Kartoffel ebenso hierher.

In der vierten Pyramidenstufe geht es um die eiweißreichen Nahrungsmittel.

Täglich 3 Portionen Milchprodukte werden empfohlen, das können z.B. Quark, eine Scheibe Käse und ein Becher Joghurt sein. Dazu eine Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Wurst. Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch und Wurst, bevorzugen Sie magere Sorten. Beim Fisch darf es gerne eine fettreiche Sorte wie Hering oder Lachs sein, denn sie enthält die guten Omega-3-Fettsäuren.

In der nächsten Stufe, den Fetten, gibt es nur 2 Kästchen. Die rote Farbe erinnert uns daran, sparsam damit umzugehen: Pro Tag 1 – 2 Esslöffel Butter/Margarine und zum Zubereiten ca. 1 – 2 Esslöffel Pflanzenöl. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl, aber auch z.B. Olivenöl, Walnussöl und Sojaöl sind geeignet.

Die Spitze der Pyramide steht für eine Leckerei, die Sie genießen können. Das kann ein Stück Kuchen, ein kleines Eis oder ggf. eine salzige Knabberei sein oder auch mal ein Glas Wein – ganz nach Ihrem Geschmack.

Bildnachweis: © Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE)

Bewegung

Bären Qigong und Moment-Bär - Der Bär räkelt sich

Bären Qigong und Moment-Bär - Der Bär wacht auf

Hockergymnastik für die Schultern Teil 3

Hockergymnastik für die Schultern Teil 2

Bären Qigong und Moment-Bär - Sitzen wie ein Bär

Hockergymnastik für die Schultern Teil 1

Bewegungen für die Füße

Einfach beweglich mit der Feldenkrais-Methode

Sie brauchen einen Stuhl. Sitzen Sie bequem.

Wiederholen Sie jede Bewegung einige Male.

Machen Sie langsame leichte Bewegungen.

Machen Sie jede Bewegung ohne Anstrengung.

Ruhen Sie nach jeder Bewegung kurz aus.

Spüren Sie die Veränderungen.

Die Füße bewegen

Spüren Sie Ihre Füße.
Wie ist das Gewicht an den Fußsohlen verteilt? Können Sie jeden einzelnen Zeh spüren? Fühlt es sich am rechten und linken Fuß gleich an oder gibt es Unterschiede?

Heben Sie Ihr rechtes Bein so, dass sich der Fuß frei bewegen kann. Beugen und strecken Sie nun den Fuß im Wechsel. An welchen Teil Ihres Fußes denken Sie dabei? Wahrscheinlich ist es eher der Bereich der Zehen und des Vorderfußes. Denken Sie nun an die Ferse. Stellen Sie sich vor, dass die Ferse die Bewegung anführt. Wie verändert sich die Bewegung oder Ihr Gefühl für die Bewegung?

Machen Sie eine kleine Pause.

Heben Sie wieder den rechten Fuß und beschreiben nun Kreise. Bewegen Sie sich durch alle Teile des Kreises mit derselben Qualität? Was macht die Ferse? Malen Sie nun Kreise mit der Ferse. Wie verändert sich Ihre Bewegung, die Koordination? Spüren Sie das Zusammenspiel von Ferse und Vorderfuß.

Wechseln Sie die Richtung. Beschreiben Sie die Kreise mal mit den Zehen und mal mit der Ferse.

Machen Sie eine kleine Pause und vergleichen das Gefühl, welches Sie im rechten Fuß und im rechten Bein verspüren mit dem Gefühl im linken Fuß und im linken Bein. Gibt es Unterschiede?

Führen Sie die Bewegungen mit dem linken Fuß aus.

Gehen Sie einige Schritte umher und nehmen Sie wahr, wie die Füße abrollen.

Susanne Niebergall, Feldenkrais-Lehrerin,  www.einfach-beweglich.de

Yogastunde auf und mit dem Stuhl

Bewegte Zeiten - ein neuer Alltag - bequem fit bleiben

In meinen Trainerstunden bat ich die Teilnehmer ihren Tagesablauf zu protokollieren.

Fazit: Unsere Gedanken sind mehr in Aktion als der Körper.

Wir liegen zum Schlafen, wir sitzen bei den Mahlzeiten, wir sitzen im Auto, wir sitzen am Arbeitsplatz, wir liegen auf dem Sofa, wir setzen uns zum Telefonieren –     zeitlich gesehen kommen viele gerade mal auf 1 Stunde tägliche Bewegung.

Dabei kann es so bequem sein, Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Das gemütlichste Fitness-Studio ist daheim.

Wenn wir verstehen, dass uns ausreichende Bewegung gut tut, uns am Leben hält, unsere Stimmung ja sogar unsere Denkfähigkeit verbessert, dann….genießen wir Bewegung.

Das weitverbreitete Faszienthema: Alterssteifigkeit wird verklebten Faszien zu geschrieben. Warum sich davon nicht faszinieren lassen? Schwingende ausladende Bewegungen machen unsere Faszien geschmeidig. Also tanzen wir schwingend durch unseren Alltag. Musik an, bei der Hausarbeit, nicht nur kurze abgehackte Bewegungen, die Hüfte darf mit. Integrieren wir Bewegung und nehmen dies auch als Pluspunkt für unsere Fitness wahr.

Aufwachen, räkeln, Hüfte verschieben, den gesamten Körper strecken, Hand- und Fußgelenke kreisen, Hände öffnen und schließen, auf der Bettkante die Arme weit öffnen, tief ein und ganz langsam ausatmen, die Brust weit machen, den Rücken runden und wieder aufrichten. Warum nicht mehrfach aufstehen? Hinsetzen und einfach noch ein paar Wiederholungen. Im Bad - das oft genannte Zähneputzen im Einbein-Stand - stärkt unsere stabilisierende Muskulatur. Das Handtuch wird zum Fitnessband. Wer schafft es, den Strumpf im Stehen, ohne zusätzlichen Halt anzuziehen?

Essen, wird viel zu oft nicht als Mahlzeit wahrgenommen. Wir essen im Gehen, im Stehen, naschen hier und da mal zwischendurch. Hier plädiere ich mal für das Sitzen. Die 3-4 Mahlzeiten am Tag als bewusstes Essen am Tisch und nur am Esstisch, nicht am Arbeitsplatz, nicht auf dem Sofa, nicht im Vorbeigehen; erspart uns Übergewicht. Und auch hier ist bequemes Training möglich. Ich bin die Erste, die aufsteht, wenn die Butter fehlt, beuge mich weit vor, wenn ich nicht an die Marmelade komme und lasse sie mir nicht einfach nur reichen. Wer schafft es aufzustehen, wenn nur ein Bein den Boden berührt?

Bewegtes Sitzen das geht, laufen im Sitzen – einfach die Gesäßhälften abwechselnd anheben. Den Oberkörper mal vor –zurück, zu den Zeiten neigen. Die Fußspitzen anziehen, auf der Stelle gehen, Knie auseinander und zusammenführen. Die Wirbelsäule in alle Richtungen neigen, den Kopf neigen, nach oben schauen.

Bücken sehr gern in allen Varianten, auch mal auf die Knie dabei gehen. Crowling ein neuer Trend, mal wieder Krabbeln. Papierschnipsel überall verteilen und los geht´s – wer hat die meisten eingesammelt?

Viel wichtiger, ist jedoch, wie kommen wir aus dem Vierfüßler-Stand wieder nach oben. Wer schafft es, ohne sich mit den Händen irgendwo abzustützen?

Drehen – wir greifen, geben immer frontal, warum nicht mal unseren Körper in Rotation bringen. Weit über die Schulter schauen (ohne Rückspiegel).

Das nehme ich nachher mit, wenn ich in diesen Raum oder die Treppe nach oben gehe. Kannst Du bitte den Müll runter bringen? Holst du mir bitte?

Aktivieren Sie Ihren inneren Schrittzähler, machen Sie die Wege, machen Sie zusätzliche Wege umsonst, denn für Ihren Körper ist es ein Geschenk.

Training der Augenmuskulatur in digitalen Zeiten. Fixieren sie abwechseln einen Punkt ganz nah vor sich und dann einen weit entfernten, im Wechsel.

Letzte Übung für heute: ziehen Sie beide Mundwinkel nach oben und genießen Sie Ihren bewegten Alltag.

Anregungen von Constanze Mangelsdorf-Preis, Übungsleiterin „Fit und aktiv bis ins hohe Alter“ ,TSV Kirchhain - Turnabteilung

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